Советы экспертов     Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Время Интервал Уровень интенсивности (0-10)
5 минут Разминка 3-4
1 минута Бег в быстром темпе 7-9
2 минуты Восстановление 5-6
1 минута Бег в быстром темпе 7-9
2 минуты Восстановление 5-6
1 минута Бег в быстром темпе 7-9
2 минуты Восстановление 5-6
1 минута Бег в быстром темпе 7-9
2 минуты Восстановление 5-6
5 минут Заминка 3-4
Общее время тренировки - 22 минуты
(общее время бега на скорость - 4 минуты)

Ищите способ разнообразить вашу программу тренировок и одновременно выйти на новый фитнес уровень? Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – это тренировка кардиореспираторной выносливости, которая заключается в чередовании коротких интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы с целью увеличить интенсивность вашей тренировки в целом. ВИИТ практикуют как профессиональные спортсмены, так и просто приверженцы ежедневных тренировок для того, чтобы достигать своих целей и поддерживать себя в тонусе и хорошем самочувствии.

Как это работает? Большинство тренировок на выносливость, таких как ходьба, бег или ходьба по лестнице, проходят в умеренном темпе или на уровне 5-6 баллов по шкале от 0 до 10. Интервалы с высокой интенсивностью проходят на уровне 7 баллов и выше и обычно длятся от 30 секунд до 3 минут, хотя могут быть сокращены до 8-10 секунд или наоборот увеличены до 5 минут. Чем выше интенсивность, тем короче интервал. Промежутки на восстановление должны длиться столько же, сколько и высокоинтенсивные интервалы, или больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг проходит на субмаксимальном уровне нагрузки – около 80-95% от максимальной аэробной выносливости. Бег на короткую дистанцию с максимальной скоростью – это тип высокоинтенсивного интервального тренинга, который проходит на уровне 100% и больше от максимальной аэробной выносливости или на уровне интенсивности в 10 пунктов.

Каковы преимущества ВИИТ? Отдача от тренировки в режиме ВИИТ колоссальна и включает в себя:

  • Существенный рост аэробного соответствия (максимального потребления кислорода) и анаэробного порога (уровня тренированности организма)
  • Снижение постоянного уровня инсулина и увеличение чувствительности к инсулину
  • Уменьшение жировых отложений в области талии и подкожного жира в целом

Самое невероятное в высокоинтенсивной интервальной тренировке заключается в ее маленькой длительности по времени. Включая ВИИТ в вашу тренировочную программу, вы можете достичь заметных результатов за короткий временной промежуток, что является прекрасной новостью для занятых людей.

Безопасен ли ВИИТ? Любое упражнение, выполняемое в режиме ВИИТ, сопряжено с высоким риском получения травмы опорно-двигательного аппарата и проблемами в области сердца. Но в то же время ВИИТ был разработан как метод тренировок для людей с сердечной недостаточностью, в том числе острого и хронического характера. Подопытные с такими заболеваниями тренировались в режиме ВИИТ под контролем врачей без негативных последствий. Что более важно, у них появились значительные улучшения в функционировании сердечно-сосудистой системы по сравнению с результатами от тренировок в режиме умеренной интенсивности.

Что в итоге? ВИИТ может быть безопасен для вас, а может и нет. Проконсультируйтесь с вашим врачом до того, как начнете заниматься в таком режиме.

Как вы можете начать заниматься по методу ВИИТ? Выберите упражнение аэробного типа – например тренировка на стационарном велотренажере. Проведите 5минутную разминку и попробуйте чередовать сначала несколько интервалов с высокой и низкой интенсивностью. Будет достаточно 3-4 интервалов каждого уровня, чтобы вы почувствовали эффект, затем закончите тренировку легкой заминкой. Пример такой тренировки смотрите на таблице выше.

Протокол тренировки в режиме ВИИТ может значительно варьироваться. Нет какой-то одной лучшей схемы. Экспериментируйте с длиной интервалов высокой и низкой интенсивности, чтобы вычислить, что для вас работает наиболее эффективно.

Постепенно увеличьте число интервалов с высокой интенсивностью до 8-10 штук или больше – зависит от ваших фитнес целей. Помните о том, что самая распространенная ошибка в тренировке в режиме ВИИТ – это слишком короткие интервалы низкой интенсивности.

Тренируйтесь по методу ВИИТ 1-2 раза в неделю с целью снизить риск получения травмы. Этот тип высокоинтервального тренинга лучше практиковать не регулярно целый год, а в течение максимум шести недель или около того, чтобы повысить эффективность ваших обычных занятий.

Для лучших результатов проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес инструктором, чтобы разработать индивидуальный план тренировки в режиме ВИИТ. Такие занятия требуют больших усилий и энергии, но если вы продолжите усердно работать, вы получите впечатляющие результаты.